RUN MALINVotre coach running intelligent
Premiers pas

Je veux démarrer la course à pied.

Pas besoin de courir vite ni longtemps dès la première semaine. L’objectif est d’abord de créer une habitude confortable, progressive et durable.

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Le bon départ

Trois priorités avant de penser au chrono.

1

Courir doucement

Au début, l’allure facile est une réussite. Si tu peux parler en phrases courtes et rester détendu, tu es généralement dans le bon esprit.

2

Alterner marche et course

Marcher n’est pas échouer. Des blocs courts de course entrecoupés de marche permettent de construire l’endurance avec moins de fatigue.

3

Laisser le corps s’adapter

Deux à trois séances par semaine suffisent largement pour débuter. Les jours sans course font partie de la progression.

Choisir ses chaussures

La meilleure chaussure est d’abord celle qui te va.

Pas besoin de commencer avec le modèle le plus cher. Cherche surtout du confort, une bonne tenue du pied et une chaussure adaptée au terrain sur lequel tu vas courir.

Essaie les deux chaussures avec les chaussettes que tu utiliseras pour courir.
Garde de l’espace devant les orteils : le pied peut gonfler pendant l’effort.
Le talon doit être bien maintenu sans point de pression douloureux.
Pour la route, privilégie une chaussure route confortable ; pour les chemins techniques, regarde du côté trail.
Ne choisis pas uniquement sur la marque, le poids ou une promesse marketing.

En magasin, pose-toi 4 questions

Est-ce confortable immédiatement ?

Mon pied est-il bien maintenu ?

Est-ce adapté à mon terrain ?

Est-ce que j’ai envie de courir avec ?

Une gêne franche à l’essayage a peu de chances de devenir une bonne surprise après 50 km.
Exemple de progression

Les premières semaines : construire avant d’accélérer.

Voici un exemple très simple d’esprit de progression. RUN MALIN adaptera ensuite la durée des blocs à ton vrai niveau.

Semaines 1–2Marche + petites séquences de course facile. 2 séances, éventuellement 3 si récupération parfaite.
Semaines 3–4Allonger progressivement les portions courues, sans chercher la vitesse.
Semaines 5–6Viser davantage de continuité et commencer à reconnaître son allure facile.
Semaines 7–8Aller vers 25–30 min continues ou un premier objectif 5 km adapté.
À retenir : ce n’est pas un plan médical ni un programme universel. Si tu reprends après une longue interruption, si tu as un problème de santé connu ou si tu ressens une douleur inhabituelle, adapte la pratique et demande conseil à un professionnel de santé lorsque nécessaire.

À faire

Finir les séances avec l’impression que tu aurais pu en faire un peu plus.
Garder au moins un jour facile ou sans course entre les premières séances.
Suivre la régularité avant de suivre la vitesse.
Noter tes sensations, pas seulement les kilomètres.

À éviter

✕ Partir trop vite parce que « courir lentement ne compte pas ».

✕ Augmenter en même temps la distance, la fréquence et l’intensité.

✕ Copier directement le programme d’un ami plus entraîné.

✕ Transformer chaque sortie en test de performance.

Et maintenant ?

RUN MALIN peut construire tes premières semaines avec toi.

Tu indiques ce que tu peux faire aujourd’hui, tes disponibilités et ton premier objectif. Le coach adapte ensuite la progression à ce que tu réalises vraiment.

Je veux commencer avec RUN MALINJ’ai déjà un objectif