CardioFC
Fréquence cardiaque
Le nombre de battements du cœur par minute. Elle varie selon l’effort, la chaleur, la fatigue, le stress et bien d’autres facteurs.
Dans RUN MALINRUN MALIN peut l’utiliser comme un repère parmi d’autres, sans la considérer comme une vérité absolue.
CardioFCM
Fréquence cardiaque maximale
La fréquence la plus élevée que ton cœur peut atteindre lors d’un effort maximal. Une formule basée uniquement sur l’âge ne donne qu’une estimation.
Dans RUN MALINSi ta FCM est réellement connue, elle peut aider à définir des zones. Sinon, RUN MALIN peut travailler avec les chronos, les sensations et l’historique.
CardioFC repos
Fréquence cardiaque au repos
La fréquence cardiaque observée au repos complet. Elle peut varier avec le sommeil, la fatigue, la maladie ou le stress.
Dans RUN MALINSon évolution peut apporter du contexte, mais une valeur isolée ne suffit pas à décider d’une séance.
CardioDérive cardiaque
Dérive cardiaque
À allure stable, la fréquence cardiaque peut monter progressivement au fil de la séance, notamment avec la chaleur, la fatigue ou la déshydratation.
Dans RUN MALINUne dérive importante peut signaler que l’effort devient plus coûteux que prévu.
AlluresEF
Endurance fondamentale
Une allure facile, contrôlée, à laquelle on doit généralement pouvoir parler sans être essoufflé.
Dans RUN MALINC’est la base de beaucoup de préparations : elle développe l’endurance sans accumuler trop de fatigue.
AlluresAllure facile
Allure facile
Une intensité confortable. Elle ne correspond pas forcément à un chiffre fixe : terrain, météo et fatigue peuvent la modifier.
Dans RUN MALINLe bon repère est souvent l’aisance respiratoire et la capacité à maintenir l’effort sans forcer.
AlluresAS5
Allure 5 km
L’allure spécifique correspondant à un effort de course sur 5 km.
Dans RUN MALINElle intervient dans certaines séances rapides, mais ne doit pas être courue tous les jours.
AlluresAS10
Allure 10 km
L’allure que l’on cherche à tenir sur un 10 km préparé.
Dans RUN MALINElle sert à habituer le corps au rythme cible par fractions contrôlées.
AlluresAS21
Allure semi
L’allure cible d’un semi-marathon. Elle doit rester soutenue mais gérable sur une longue durée.
Dans RUN MALINLes séances spécifiques semi apprennent à stabiliser cette allure sans transformer chaque entraînement en course.
AlluresAM
Allure marathon
L’allure cible sur 42,195 km. Elle dépend autant de l’endurance et du ravitaillement que de la vitesse pure.
Dans RUN MALINRUN MALIN peut la comparer aux chronos plus courts, mais la préparation marathon reste spécifique.
AlluresSeuil
Seuil
Une intensité soutenue, proche de l’allure que l’on peut tenir sur un effort prolongé mais exigeant.
Dans RUN MALINLes séances au seuil améliorent la capacité à maintenir un effort élevé sans basculer trop vite dans l’épuisement.
AlluresTempo
Tempo
Une séance courue à une intensité soutenue et régulière, généralement moins brutale que des intervalles courts.
Dans RUN MALINLe mot est utilisé différemment selon les écoles : RUN MALIN précise toujours la durée et l’intensité attendues.
PerformanceVMA
Vitesse maximale aérobie
Une vitesse de référence associée à la consommation maximale d’oxygène. Elle peut être estimée avec différents tests de terrain.
Dans RUN MALINUtile pour calibrer certains intervalles, mais ce n’est pas le seul indicateur de niveau.
PerformanceVO₂max
VO₂max
La quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser lors d’un effort intense. Les montres en donnent souvent une estimation.
Dans RUN MALINIntéressant pour suivre une tendance, mais les estimations de montre peuvent varier.
PerformanceRPE
Perception de l’effort
Une note subjective de difficulté, souvent sur une échelle de 1 à 10.
Dans RUN MALINTrès utile quand la fréquence cardiaque ou l’allure ne racontent pas toute l’histoire.
SéancesFractionné
Fractionné
Une alternance de périodes d’effort et de récupération. Les fractions peuvent être très courtes ou durer plusieurs minutes.
Dans RUN MALINL’objectif dépend du format : vitesse, économie de course, puissance aérobie ou travail spécifique.
SéancesFartlek
Fartlek
Jeu d’allures, souvent moins rigide qu’une séance d’intervalles classique. On accélère selon le terrain, le temps ou les sensations.
Dans RUN MALINPratique pour varier l’entraînement et apprendre à changer de rythme.
SéancesSortie longue
Sortie longue
La séance d’endurance la plus longue de la semaine ou du cycle.
Dans RUN MALINElle développe l’endurance et devient particulièrement importante pour le semi, le marathon et le trail.
SéancesCôtes
Séance de côtes
Des répétitions réalisées en montée, à intensité et durée variables.
Dans RUN MALINElles peuvent travailler la force, la technique, l’économie de course et la capacité à produire un effort en pente.
SéancesRécupération active
Récupération active
Une activité très facile entre deux efforts ou le lendemain d’une séance exigeante.
Dans RUN MALINL’objectif est de bouger sans ajouter une vraie charge d’entraînement.
PlanificationCharge
Charge d’entraînement
Une manière d’estimer le stress total produit par l’entraînement, en combinant volume et intensité.
Dans RUN MALINRUN MALIN doit éviter les hausses brutales et tenir compte de ce qui a réellement été fait.
PlanificationSemaine allégée
Semaine allégée
Une semaine volontairement moins chargée pour absorber le travail précédent.
Dans RUN MALINProgresser ne signifie pas ajouter toujours plus : récupérer fait partie du plan.
PlanificationAffûtage
Affûtage
La baisse progressive de la charge avant une compétition importante, tout en conservant un peu d’intensité.
Dans RUN MALINLe but est d’arriver frais le jour J sans perdre les adaptations acquises.
PlanificationSurcompensation
Surcompensation
Après un effort et une récupération adaptée, l’organisme peut revenir à un niveau de capacité légèrement supérieur.
Dans RUN MALINC’est l’une des raisons pour lesquelles la récupération et l’espacement des séances comptent autant que les séances elles-mêmes.
CourseNegative split
Negative split
Courir la seconde partie d’une course plus vite que la première.
Dans RUN MALINC’est souvent le signe d’un départ maîtrisé et d’une bonne gestion de l’effort.
CoursePacer
Meneur d’allure
Un coureur chargé de maintenir un rythme cible en compétition, par exemple pour finir un semi en 1 h 45.
Dans RUN MALINUtile pour se caler, mais il faut rester attentif à ses propres sensations.
CourseMur
Mur du marathon
Une baisse brutale de capacité souvent associée à la fatigue musculaire, à la gestion énergétique et à un rythme trop ambitieux.
Dans RUN MALINUne préparation progressive, un départ maîtrisé et une stratégie de ravitaillement réduisent le risque.
TechniqueCadence
Cadence
Le nombre de pas effectués par minute. Il n’existe pas une cadence parfaite identique pour tous.
Dans RUN MALINRUN MALIN la traite comme un indicateur, pas comme un objectif universel à forcer.
TrailD+
Dénivelé positif
Le cumul des mètres montés pendant une sortie ou une course.
Dans RUN MALINDeux parcours de même distance peuvent être très différents si leur D+ n’est pas comparable.
TrailD-
Dénivelé négatif
Le cumul des mètres descendus.
Dans RUN MALINLes descentes peuvent être très exigeantes musculairement même si la fréquence cardiaque reste modérée.
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